달리기 지구력을 향상시키는 방법 (3)

(이 글은 betterme.world의 글을 참조했습니다.)

 

지난 게시글 2개에서 달리기 지구력 향상 방법을 설명하였습니다.

 

생각보다 느리게 시작하라

자세 교정

운동에 근력 운동 포함

일관성 유지

인클라인 운동을 해보세요.

스프린트 인터벌 트레이닝

훈련일만큼 휴식일도 중요하게 여겨라

 

그림 출처 : self.com

지난 게시글에 이어서 달리기 지구력을 향상할 수 있는 방안입니다.

 

적절한 영양 섭취

 

음식을 최적의 신체 활동을 위한 연료로 생각하십시오.

운동 전후에 먹는 음식은 지구력 향상에 큰 역할을 합니다.

일반적으로 식단도 얼마나 잘 달리는지에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

달리기 전에 무엇을 먹을까

달리기 지구력을 향상시키려면

과일 및 채소와 같은 가공되지 않은 탄수화물에서 일일 칼로리의 약 70%를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

탄수화물은 에너지 생성을 돕고 탄수화물 로딩은

근육 글리코겐 저장량을 증가시키고 피로를 줄이는 데 도움이 되기 때문에

더 긴 훈련 세션을 수행하는 경우 특히 중요합니다.

 

반면에 너무 많은 단백질과 지방을 섭취하면

이러한 영양소를 소화하고 처리하는 데 많은 에너지가 필요하여 피로를 유발할 수 있기 때문에

격렬하게 운동하지 않으면 역효과를 낼 수 있습니다.

 

시작하기 최소 1~2시간 전에 소화가 빠른 탄수화물과 함께 약간의 간식을 먹어야 합니다.

 

몇 가지 이상적인 실행 전 스낵 아이디어는 다음과 같습니다.

 

- 통밀빵에 샌드위치

- 사과와 그래놀라가 들어간 요구르트

- 블루베리와 아몬드를 곁들인 그릭 요구르트

- 통밀 잉글리시 머핀에 계란과 치즈

- 사과, 땅콩버터 또는 아몬드 버터 및 오트밀

 

많이 먹을 필요는 없습니다.

달리기를 시작하기 전에 약간의 에너지를 공급할 수 있을 만큼만 먹으면 됩니다.

 

운동 후 무엇을 먹을까

 

운동을 마친 후 가장 중요한 것은

몸이 운동에서 회복하고 다음 날 훈련 세션을 준비할 수 있도록 연료를 재충전하는 것입니다.

 

근육이 에너지를 갈구하는 시기이기 때문에 달리기 후 신체는 탄수화물에 가장 잘 반응합니다.

 

저장된 근육 글리코겐을 보충하려면 달리기 직후 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하십시오.

운동 후 식사에 단백질이 풍부한 음식을 포함시키십시오.

근육 회복에 도움이 되고 신체가 새로운 단백질을 생성할 수 있도록 아미노산을 제공하기 때문입니다.

 

이상적인 운동 후 간식은 다음과 같습니다.

 

- 아몬드 버터를 바른 바나나

- 통밀 빵에 치킨 샌드위치

- 우유 한 잔과 함께 토스트에 땅콩 버터

- 콩, 채소, 치즈가 들어간 밥그릇

- 베리를 곁들인 통밀 팬케이크

- 바나나 단백질 쉐이크

 

러너의 식단은 어떻게 보여야 할까요?

영양소 섭취 시기는 차치하고 전체적인 식단은 지구력을 키우는 방향으로 맞춰져야 합니다.

얼마나 빨리 또는 오래 달릴 수 있는지는 체력, 근력 및 체력 수준에 달려 있다는 점을 명심하십시오.

 

고려해야 할 몇 가지 다이어트 팁은 다음과 같습니다.

 

- 가공 식품 대신 완전식품을 섭취하십시오

완전식품은 영양소가 풍부하고 소화에 좋은 자연 발생 섬유질을 함유하고 있습니다.

반면에 가공 식품은 일반적으로 영양가가 낮고 혈당 수치를 급상승시키는 정제된 설탕을 함유하고 있어

피로를 유발합니다.

 

- 신중하게 음료를 선택하십시오

필요한 수분 공급은 온도, 신체 크기, 운동 강도와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다

 

운동이 글리코겐 저장고를 고갈시킬 만큼 길다면

손실된 체액을 전해질이 포함된 물이나 스포츠 음료로 대체하는 것이 가장 좋습니다.

 

스포츠 음료의 경우 코코넛 워터와 같은 자연스럽고 전해질이 풍부한 식품 음료로 교체하여

더 건강한 대안을 원할 수 있습니다.

 

- 염분 섭취 줄이기

 

식단에 소금이 너무 많으면 수분이 유지되어 운동할 때 탈수로 이어질 수 있습니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 나트륨은 적지만 근육 경련을 예방하는 전해질은 많기 때문에

바나나와 감자와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

 

- 단백질 섭취량 늘리기

 

근육 손실은 매주 상당한 시간을 달리는 사람들에게 흔합니다.

 

근육 손실에 대응하는 한 가지 방법은

새로운 근육을 만들고 기존 근육을 유지하는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것입니다.

 

목표가 체중 감량이라면 우유 및 그릭 요구르트와 같은 저지방 유제품을 식단에 포함시킬 수 있습니다.

이러한 제품은 단백질 함량은 높지만 칼로리는 낮습니다.

 

다른 단백질 공급원에는 생선, 콩, 견과류 및 가금류가 포함됩니다.

 

필요하지 않은 한 건강에 해로운 지방을 멀리하십시오.

트랜스 지방은 동맥을 막히는 불포화 지방산의 일종입니다.

실온에서 고체인 경향이 있어 패스트푸드에서 흔히 볼 수 있습니다.

 

연구 결과가 아직 결정적이지는 않지만

일부 연구에서는 트랜스 지방이 운동 중에 신체가 산소를 얼마나 잘 사용하는지에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

 

건강에 해로운 지방을 섭취하지 않으려면

트랜스 지방산을 함유한 부분 경화유가 다량 함유된 패스트푸드와 가공식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.