달리기 지구력을 향상시키는 방법 (2)

(이 글은 betterme.world의 글을 참조하였습니다.)

 

지난 게시글에서 달리기 지구력을 향상시키는 방법 세가지를 설명했습니다.

 

생각보다 느리게 시작하라

자세 교정

운동에 근력 운동 포함

 

달리기 지구력을 위해서는 적절한 영양, 휴식 및 훈련을 통해서 향상시킬 수 있습니다.

즉 달리기 러너로 성공하려면 큰 그림을 보는 것이 가장 좋습니다.

 

건강을 유지하는 것은 단순히 달리는 것 이상입니다.

운동과 영양, 적절한 수면 및 정신 건강을 포함한 모든 수준에서의 신체적, 정신적 건강을 관리해야

달리기 지구력을 향상할 수 있습니다. 

 

그림 출처 : novanthealth.org

지난 게시글에 이어서 달리기 지구력 향상 방법을 설명합니다.

 

일관성 유지

 

지구력 향상은 하룻밤 사이에 이루어지지 않습니다.

결과를 보려면 심혈관 운동을 할 때 일관성을 유지해야 합니다.

 

핵심은 얼마나 자주 운동하느냐가 아니라 얼마나 꾸준히 하느냐입니다.

너무 많이 운동하면 역효과를 낼 수 있으며 부상이나 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다.

 

좋은 경험 법칙은 다음과 같습니다.

천천히 시작하여 작업을 진행하십시오.

특히 막 시작하는 경우 서두르지 마십시오.

 

몸이 그런 종류의 강도에 준비되지 않을 가능성이 있으므로 며칠 안에 0에서 60까지 시도하지 마십시오.

 

달리기 지구력을 높이려면 일관성이 가장 중요하다는 점을 기억하십시오.

다음 세션을 하기 전에 오랜 시간을 기다리지 않고 규칙적으로 운동하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

인클라인 운동을 해보세요

 

인클라인 운동은 더 빨리 달리고 레벨 1에서 작업하기 위해 자신에게 도전하는 효과적인 방법입니다.

 

인클라인 운동은 상체와 하체 모두에서 추가적인 노력이 필요하기 때문에

달리기 지구력을 향상시키는 가장 빠른 방법입니다.

 

경사면의 저항에 맞서 달릴 때는 평지에서 달릴 때보다 근육과 관절이 더 열심히 움직입니다.

 

언덕에서의 훈련은 근력을 키우고 지방을 태우며 심혈관 능력을 높이는 훨씬 더 좋은 방법입니다.

 

언덕은 경사입니다.

언덕은 다리 근육과 힘줄을 발달시켜 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있도록 도와줍니다.

 

그렇다면 언덕을 달릴 때 얼마나 빨리 달려야 할까요?

평지에서 달릴 때와 같은 속도로 시작하는 것이 좋습니다.

지구력이 증가함에 따라 언덕을 달리는 속도도 증가합니다.

 

스프린트 인터벌 트레이닝

 

지구력은 트랙에서 얼마나 오래 머무를 수 있는지 뿐만 아니라 얼마나 빨리 달릴 수 있는지에 관한 것입니다.

스프린트 인터벌 트레이닝은 스프린트와 회복을 번갈아 가며 수행하는 일종의 인터벌 트레이닝입니다.

 

스프린트 인터벌 트레이닝은 심혈관 능력, 협응력 및 근력을 향상시켜 달리기 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

또한 움직임의 속도와 효율성을 향상시키고 고강도 운동 후 빠른 회복 능력을 향상시킵니다.

 

속도와 단거리 달리기의 세계가 처음이라면 100미터를 최대한 빨리 달리고

출발점으로 돌아가는 과정을 8~12회 반복하는 것으로 시작하세요.

 

결국에는 전면 스프린트라고도 하는 100%의 노력으로 스프린트를 수행할 수 있습니다.

회복을 돕고 다시 전력을 다할 준비를 하기 위해 전면 전력질주를 하는 동안 더 긴 휴식 시간을 가지십시오.

 

훈련일만큼 휴식일도 중요하게 여겨라

 

휴식일의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

휴식을 통해 근육이 훈련의 스트레스로부터 회복될 수 있기 때문입니다.

 

충분한 휴식을 취하지 않으면 피곤함을 느끼게 되어 운동 및 부상 시 성능 저하로 이어집니다.

 

또한 밤에 충분한 수면을 취하지 않으면 면역 체계가 손상되어 감기와 ​​독감에 더 취약해집니다.

 

이상적으로는 지구력을 향상시키기 위해 훈련하는 동안에도 일주일에 적어도 하루는 휴식을 취해야 합니다.

밤에 7-8시간의 수면은 러너에게 권장되는 수면 시간입니다.

매일 밤 숙면을 취하려면 건초를 치기 전에 따뜻한 목욕을 하고,

명상하고, 일정한 수면 및 기상 시간을 갖는 것이 좋습니다.