달리기 지구력을 향상시키는 방법 (1)

(이 글은 betterme.world의 글을 참조하였습니다.)

 

달리기는 당신에게 좋습니다.

미국 심장 협회에 따르면 달리기와 같은 유산소 활동은 체중 감량에 좋을 뿐만 아니라

"심각한 건강 상태"를 예방하는 데도 도움이 됩니다.

 

달리기는 근육 발달, 폐활량 향상, 심장 강화에 도움이 됩니다.

기분을 좋게 하는 효과도 있습니다.

그러나 일부 러너에게는 엔도르핀 러시만으로는 충분하지 않습니다.

그들은 달리기 지구력에서 가시적인 결과를 보고 싶어 합니다.

 

풀 마라톤이나 하프 마라톤에 참가하거나,

10K에서 이전 최고 기록을 깨기 위해 지구력을 향상하거나,

단순히 건강을 유지하고 체중을 감량하고 싶을 수 있습니다.

달리기 지구력을 향상하려는 이유가 무엇이든 집중력과 결단력이 있으면 가능합니다.

 

그림 출처 : betterme.world

다음은 달리기 지구력을 높이는 방법에 대한 팁입니다

 

생각보다 느리게 시작하라

 

몸을 한계까지 밀어붙일 준비가 되었다고 느끼더라도 항상 천천히 가는 것이 좋습니다.

믿거나 말거나 천천히 시작하면 더 많은 지구력을 키울 수 있습니다.

 

다음과 같은 이유로 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

 

- 증가된 신체 활동에 신체가 점차 익숙해지도록 합니다.

첫날부터 몸을 세게 밀면 큰 붕괴가 생길 것입니다.

상상도 못 했던 것처럼 아프거나, 알기도 전에 지치거나, 심지어 기절할 수도 있습니다.

당신은 아마도 사람들이 전에 이런 일을 하는 것을 본 적이 있을 것입니다.

그들은 몇 주 후에 완전히 운동에 뛰어들었다가 그만둡니다.

 

- 다양한 근육을 단련할 수 있는 기회 제공

달리는 동안 사용하는 근육을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.

문제는 동일한 움직임을 반복하면 몸이 타협하고 노력이 효과적이지 않다는 것입니다.

 

- 부상 방지

첫날부터 자신을 한계까지 밀어붙이면 특정 근육의 과다 사용으로 인해 부상의 위험이 있습니다.

당신의 몸은 똑똑합니다

당신이 시간을 주면 당신이 허용할 때만 당신이 초과 근무하는 것에 적응할 것입니다.

 

- 지루함 방지

훈련 프로그램에서 천천히 시작하고 점진적인 이득을 얻는 것은 기대하고 노력할 무언가를 제공합니다.

 

매일 같은 일을 반복하다 보면 지루할 수 있습니다.

운동은 재미있고 상쾌한 것이 아니라 귀찮은 일이 되기 때문에 결국 운동을 싫어하게 될 수 있습니다.

 

자세 교정

 

자세는 달리기, 걷기, 심지어 앉기까지 우리가 하는 모든 일의 핵심입니다!

좋은 자세를 잘 이해하면 신체가 통증 없이 쉽게 기능할 수 있습니다.

 

자세가 좋지 않으면 몸에 불필요한 스트레스와 긴장이 가해집니다.

이것은 근육 경련 및 당김 또는 관절염과 같은 퇴행성 질환으로 이어질 수 있습니다.

 

또한 자세가 좋지 않으면 더 빨리 또는 더 오래 달릴 수 없습니다.

다음과 같이 좋은 자세를 취하십시오.

 

- 고개를 들고 앞을 향함

이것은 척추를 곧게 펴고 호흡을 개선하며 물건에 걸려 넘어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

- 달리는 동안 허리를 곧게 펴고 중립 자세를 유지하십시오

몸을 앞으로 또는 뒤로 너무 기울이거나 구부리면 허리에 무리가 가며 팔과 다리의 움직임이 느려집니다.

 

- 뒤로 과도하게 확장되는 것을 방지하기 위해 달리는 동안 위 근육을 계속 사용하십시오.

이 위치는 부상이나 척추 손상으로 이어질 수 있는 허리의 과도한 곡률을 방지합니다.

 

- 발뒤꿈치 대신 중족부에 착지

발뒤꿈치로 착지하는 것은 잘못된 자세의 결과입니다.

발 중앙으로 착지하면 한 번에 너무 많은 스트레스를 받는 것이 아니라

발과 발목 전체에 압력을 고르게 분산시키기 때문에 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

달리기 지구력을 향상하려면 트랙 안팎에서 자세를 교정해야 합니다.

트랙을 벗어나 있을 때는 서고, 앉고, 걸을 때 올바른 자세를 유지하십시오.

 

운동에 근력 운동 포함

 

많은 사람들은 근력 운동과 달리기가 서로 양립할 수 없다고 생각합니다.

진실은 당신이 그것을 올바르게 한다면 그것들은 아주 잘 어울릴 수 있다는 것입니다.

 

미국 근력 및 컨디셔닝 협회(National Strength and Conditioning Association)에 따르면

일주일에 최소 2~3일 근력 운동을 하면 달리기 경제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

다리, 엉덩이, 둔근 및 코어의 강한 근육을 발달시키십시오.

이들은 몸을 안정시키고 충격을 흡수하며 추진력을 제공하기 때문에 달리기와 관련하여 가장 중요한 근육 그룹입니다.

 

부상당할 가능성을 줄이십시오

강한 근육은 자세를 유지하고 더 효율적으로 달릴 수 있도록 도와줌으로써 달리기 자세를 개선할 수 있습니다.

 

그렇다면 어떤 근력 운동을 할 수 있습니까?

이것은 경험과 체력 수준에 따라 다릅니다.

일반적으로 복합 운동을 각각 8~12회 반복하여 2~3세트 수행하는 것을 목표로 해야 합니다.