달리기를 위해 필요한 것들

달리기는 몸매를 유지하고 활동적인 라이프스타일을 유지하는 좋은 방법입니다.

 

그림 출처 : manshealth.com (getty images)

친구나 가족 또는 혼자서도 할 수 있는 좋은 운동입니다.

그리고 달리기는 정말 즐거운 취미가 될 수 있습니다.

달리기를 시작하기 위해서 갖추어야 할 것들은 무엇이 있을까요?

(달리기를 위한 이 과정은 betterme.world의 기사를 바탕으로 합니다.)

 

1. 첫 5km 또는 10km 달리기 레이스를 위한 훈련 시작, 무엇이 필요할까요?

첫 5km 또는 10km 달리기 훈련을 위해서는 무엇이 필요할까요?

 

다음은 훈련 및 달리기 레이스 당일에 갖추어야 할 가장 중요한 장비들입니다.

 

- 올바른 신발

 

좋은 러닝화에 많은 돈을 쓸 필요는 없지만,

편안하고 발에 잘 맞으며 자신의 발 유형과 모양에 잘 맞는지 적합한지를 확인해야 합니다.

가장 중요한 것은 올바른 종류의 신발이, 달리는 동안 충격을 흡수한다는 사실입니다.

 

- 올바른 옷

 

처음 달리기를 시작할 때 특별한 트레이닝 옷을 입을 필요는 없습니다.

편안하고 통기성이 좋은 천을 선택하면 됩니다.

첫 5km 또는 10km 레이스를 위해 특수 장비를 착용하고 싶다면 속도를 늦추지 않고 수분을 흡수하여

달리는 동안 최대한 시원하고 건조한 상태를 유지할 수 있어야 합니다.

 

- 올바른 기술

 

러닝 워치 또는 스마트폰의 GPS 앱을 사용하여 시간, 거리 및 페이스를 추적할 수 있습니다.

조금 더 나아가고 싶다면 심박수 모니터는 훈련을 안내하는 데 도움이 될 수 있는 추가 데이터도 제공합니다.

 

훈련 중에 이러한 도구를 사용하면 순조롭게 진행되어,

진행되고 있는 훈련에 계속 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 5km 또는 10km 레이스를 준비하기 위해 얼마나 자주 달려야 합니까?

이제 막 달리기 레이스를 시작했다면 일주일에 3회 또는 4회 달리기를 목표로 하면 됩니다.

체력 수준이 향상되면 레이스를 앞둔 마지막 몇 주 동안 점차적으로 주당 5회로 늘릴 수 있습니다.

 

하지만 체력 수준이 향상되지 않은 상태에서 회수만 증가할 경우 오히려 목표를 조절해야 할 수도 있습니다.

 

3. 5km 또는 10km 레이스를 준비하는 데 얼마나 걸리나요?

달리기 초보자 이거나 최근에 달리기 운동을 하지 않았다면 4개월,

한동안 달리기를 했다면 2~3개월을 계획하면 됩니다.

이 시간 프레임은 얼마나 자주 달릴 수 있고 달리기 경주 당일 얼마나 빨리 달리고 싶은지에 따라 달라집니다.

 

4. 5km 또는 10km 레이스를 위한 훈련을 시작하는 가장 좋은 방법?

달리기를 처음 접하는 경우에는 이전에 올렸던 기본 달리기 계획을 따라 시작하시면 됩니다.

체력 수준이 향상됨에 따라 거리와 시간을 점차적으로 늘리시면 됩니다.

그리고 항상 몸에 귀를 기울이는 것을 잊지 마세요.

쉬는 날이 필요하다고 느끼면 반드시 쉬어야 합니다.

자신을 너무 지나치게 밀고 나가서 부상을 입는 것은 기존에 달성중인 목표를 오히려 수정해야 할 수도 있습니다.

 

한동안 계속해서 달리고 있었다면 매주 최장 거리를 늘리는 것부터 시작하시면 됩니다.

달리기 레이스를 앞둔 몇 주 동안 근육이 충분히 휴식을 취하고 

달리기 레이스 당일에 준비가 되도록 테이퍼링을 하면 됩니다.

 

우리의 러너 수준에 관계없이 계획을 따르는 것이 발전하고 목표를 달성하는 가장 좋은 방법 입니다.

 

5. 결과를 극대화하려면 무엇을 먹어야 할까요?

건강하고 균형 잡힌 식단은 훈련을 지원하는 가장 좋은 방법입니다.

야채, 과일, 통곡물, 가금류 및 생선과 같은 저지방 단백질 공급원, 올리브 오일과 같은 좋은 지방을 충분히 섭취하시길 바랍니다. 그리고 무엇보다도 물을 충분히 마시고 충분한 수분을 유지하여야 합니다. 이는 특별히 훈련할 때에 더욱 필요한 것입니다.

 

6. 훈련 중 부상을 피하려면 어떻게 해야 할까요?

 열악한 훈련 환경, 휴식 부족, 달리기 전에 적절하게 워밍업을 하지 않는 것이 달리기 훈련 중 부상이 가장 많이 발생하는 원인입니다. 달리기 도중 다칠 위험을 최소화하면서 결과를 최대화하려면 아래의 사항을 따라야 합니다.

 

- 훈련이 진행됨에 따라 점차적으로 거리와 시간을 늘려야 합니다.

- 항상 몸에 귀를 기울여야 합니다. 쉬는 날이 필요하다고 느끼면 반드시 쉬어야 합니다.

- 약간의 가벼운 스트레칭과 쉬운 달리기를 통해 모든 달리기 전에 적절한 위밍업을 하여야 합니다.

- 달리기 스케줄 도중에 휴식을 취하고 몸이 회복될 수 있도록 매주 며칠을 쉬어야 합니다.

- 근력을 키우고 과도한 부상을 방지하기 위하여 정기적으로 교차로 근력 운동을 하여야 합니다.

- 휴식과 근력 운동으로도 사라지지 않는 통증이나 불편함을 겪고 있다면 의사의 도움을 반드시 받아야 합니다.

그림 출처 : men's journal