달리기는 몸매를 유지하고 활동적인 라이프스타일을 유지하는 좋은 방법입니다.
다음은 초보자를 위한 달리기 계획입니다.
(참고로 본 계획은 betterme.world 사이트에서 제시한 것입니다.)
5km와 10km 달리기 계획을 몇 주에 걸쳐서 실현하기 위한 스케줄입니다.
1. 초보자를 위한 5km 달리기 계획
첫 5km 달리기를 완주하려는 경우 이것이 바로 우리를 위한 달리기 계획입니다.
아래의 훈련 일정은 점차적으로 달리기 시간과 거리를 늘려
프로그램이 끝날 때까지 아무 문제 없이 5km 경주를 완주할 수 있도록 합니다.
- 1주차
1일차 : 5분 동안 걷고 2분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 3분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
3일차 : 휴식
4일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
5일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
- 2주차
1일차 : 5분 동안 걷고 3분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
3일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
4일차 : 휴식
5일차 : 5분 동안 걷고 6분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.
- 3주차
1일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
3일차 : 5분 동안 걷고 6분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
4일차 : 휴식
5일차 : 5분 동안 걷고 7분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.
- 4주차
1일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 6분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
3일차 : 5분 동안 걷고 7분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
4일차 : 휴식
5일차 : 5분 동안 걷고 8분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.
- 5주차
1일차 : 5분 동안 걷고 9분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 10분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
3일차 : 휴식
4일차 : 5분 동안 걷고 12분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
5일차 : 5분 동안 걷고 14분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
- 6주차
1일차 : 5분 동안 걷고 10분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 11분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.
3일차 : 휴식
4일차 : 5분 동안 걷고 13분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
5일차 : 5분 동안 걷고 15분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
- 7주차
1일차 : 5분 동안 걷고 16분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 17분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
3일차 : 휴식
4일차 : 5분 동안 걷고 18분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
5일차 : 30분간 달리기
- 8주차
1일차 : 35분간 달리기
2일차 : 5분 동안 걷고 19분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
3일차 : 휴식
4일차 : 5분 동안 걷고 20분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
5일차 : 35분간 달리기
2. 초보자를 위한 10km 달리기 계획
첫 번째 10km 달리기를 완주하려는 경우 이것이 우리는 우리를 위한 달리기 계획입니다.
아래의 훈련 일정은 점차적으로 달리기 시간과 거리를 늘려
프로그램이 끝날 때 아무 문제 없이 10km 달리기 경주를 완주할 수 있을 것입니다.
- 1주차
1일차 : 5분 동안 걷고 2분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 3분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
3일차 : 휴식
4일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
5일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
- 2주차
1일차 : 5분 동안 걷고 3분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 4분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
3일차 : 5분 동안 걷고 5분 동안 뛰십시오. 이 주기를 4번 반복합니다.
4일차 : 휴식
5일차 : 5분 동안 걷고 6분 동안 뛰십시오. 이 주기를 3번 반복합니다.
- 3주차
1일차 : 5분 동안 걷고 10분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
2일차 : 5분 동안 걷고 11분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
3일차 : 휴식
4일차 : 5분 동안 걷고 12분 동안 뛰십시오. 이 주기를 2번 반복합니다.
5일차 : 10분 동안 걷고 15분 동안 뛰십시오. 이 사이클을 2회 반복
- 4주차
1일차 : 30분간 달리기
2일차 : 휴식
3일차 : 30분간 달리기
4일차 : 휴식
5일차 : 30분간 달리기
- 5주차
1일차 : 30분간 달리기
2일차 : 휴식
3일차 : 30분간 달리기
4일차 : 휴식
5일차 : 30분간 달리기
- 6주차
1일차 : 휴식
2일차 : 휴식
3일차 : 50분간 달리기
4일차 : 휴식
5일차 : 40분간 달리기
- 7주차
1일차 : 휴식
2일차 : 1시간 15분 동안 달려 첫 10km 레이스 완주
3일차 : 휴식
4일차 : 1시간 20분 동안 달려 첫 10km 레이스 완주
5일차 : 휴식
'건강' 카테고리의 다른 글
| 아침에 달리기의 좋은 점 1 (0) | 2023.04.29 |
|---|---|
| 안전한 자전거 타기 2 (0) | 2023.04.27 |
| 안전한 자전거 타기 1 (0) | 2023.04.26 |
| 달리기를 위해 필요한 것들 (0) | 2023.04.25 |
| 달리기 - 좋은 점, 시작하는 방법 (0) | 2023.04.23 |
댓글