안전한 달리기 요령

달리기는 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 개선하며 스트레스를 해소하는 좋은 방법입니다.

그러나 달리기를 최대한 활용하려면 안전하고 효과적인 방법으로 진행하는 것이 중요합니다.

 

그림 출처 : self.com

 

다음은 안전하게 달리기를 위한 몇 가지 요령입니다.

 

- 달리기가 처음이라면 작게 시작하십시오.

  전에 한 번도 해 본 적이 없다면 매일 달리려고 하지 마십시오.

  대신 일주일에 하루나 이틀로 시작하십시오.

 

- 달릴 때 몸에 주의를 기울이십시오.

  달리기를 시작한 후 처음 몇 번 실행한 후 무언가 아프거나 느낌이 좋지 않으면 즉시 중단해야 합니다.

  이 문제를 즉시 처리하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

 

- 달리기 전, 도중, 후에 물을 충분히 마셔야 합니다.

  이렇게 하면 수분을 유지하고 부상 위험을 최소화할 수 있습니다.

 

- 달리기 후 스트레칭. 이것은 부상을 예방하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

- 좋은 운동화 한 켤레에 투자하십시오.

  양질의 신발은 달리는 동안 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

- 가능하면 동기 부여와 책임감을 유지하는 데 도움이 되는 달리기 친구를 찾으십시오.

 

부상을 피하기 위해 달리기에 적합한 형태

이제 막 시작했을 때 적절한 달리기 자세를 배우는 것이 중요합니다.

이렇게 하면 안전을 유지하고 부상을 방지할 수 있습니다.

다음은 좋은 달리기 자세를 위한 몇 가지 요령입니다.

 

- 자세가 올바른지 확인하십시오.

  척추를 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하십시오.

 

- 주먹을 쥐거나 근육을 긴장시키지 마십시오.

  달리는 동안 최대한 긴장을 푸십시오.

 

- 발 뒤꿈치가 아닌 발 중앙에 착지하십시오.

  이것은 충격을 흡수하고 부상 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

 

- 고개를 들고 앞을 바라보십시오.

  땅을 내려다보지 마십시오. 이렇게 하면 집중력을 유지하고 장애물에 걸려 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.

 

- 달리는 동안 깊고 고르게 호흡하십시오. 

  숨을 참거나 심하게 헐떡이지 마십시오.

 

- 오르막길을 달리고 있다면 균형을 유지하기 위해 몸을 약간 앞으로 숙이세요.

 

- 내리막길을 달리고 있다면 뒤로 기대어 둔근과 햄스트링을 사용하여 속도를 줄이십시오.

 

- 달릴 때 짧고 빠른 걸음을 내딛습니다.

  이것은 당신이 더 효율적으로 움직이는 데 도움이 될 것입니다.

 

하루 20분 달리기에서 최상의 결과를 얻기 위해 식단을 바꾸는 방법

최상의 결과를 얻으려면 신체 활동을 위해 몸에 연료를 공급하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

다음은 더 나은 러너가 될 수 있도록 식단을 변경하기 위한 몇 가지 팁입니다.

 

- 설탕 적게 먹기

설탕, 특히 소다수와 캔디 바를 줄이십시오.

단 음식은 처음에는 에너지를 높여주지만 나중에는 긴 운동 세션 중이나 후에 문제를 일으킬 수 있습니다.

과일, 채소, 통곡물, 살코기, 생선과 같은 건강에 좋은 음식을 식단에 포함시키는 것이

전반적인 건강과 체력에 훨씬 좋습니다.

 

- 나트륨 적게 먹기

탈수 및 열악한 식습관과 관련된 다른 문제로 이어질 수 있으므로 칩과 같은 짠 정크 푸드도 줄이십시오.

 

- 물 마시기

진행 상황을 망치지 않고 수분을 유지하기 위해 소다와 같은 단 음료 대신 하루 종일 물을 충분히 마셔야 합니다.

 

- 건강한 지방 섭취

지방 섭취가 체중 증가로 이어지지 않는다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.

사실, 그것은 몸에 더 건강하고 달리기를 통해 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

올리브 오일, 견과류, 아보카도, 아마씨, 생선 기름 등에서 나오는 건강한 지방은 건강에 중요합니다.

가능하면 매일 식단에서 충분한 양을 섭취하도록 하십시오.

 

- 더 많은 단백질 섭취

단백질은 힘든 운동에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있으므로 매일 식단에 일부를 포함하는 것이 중요합니다.

살코기, 가금류, 생선, 콩, 콩류, 견과류 및 씨앗은 훌륭한 단백질 공급원입니다.

 

- 탄수화물 섭취

건강을 유지하고 싶다면 탄수화물을 피할 필요가 없습니다.

매일 적당량, 특히 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오.

어떤 사람들은 달리기를 하여 약 30분 전에 오트밀이나 땅콩 버터를 곁들인 토스트와 같은 고탄수화물 음식을 먹는 것이 도움이 된다고 생각합니다.

이렇게 하면 나중에 무게를 느끼지 않고 운동을 하는 동안 지속되는 에너지를 얻을 수 있습니다.

 

- 섬유질 과질이나 채소를 사용하여 포만감 높이기

식단에 섬유질 과일과 채소를 포함하면 식사 후 더 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며

이는 달리는 동안 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하려는 경우에 중요합니다.

이러한 음식은 천천히 소화되어 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 합니다.

 

- 칼로리 섭취에 유의

또한 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지

그리고 그것이 운동량과 어떤 관련이 있는지 알아야 합니다.

규칙적으로 달리기를 시작하면 몸이 예전보다 더 빨리 섭취한 음식을 통해 화상을 입을 것이기 때문에

아마도 이전보다 적게 먹어야 할 것입니다.

건강 및 피트니스 목표에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 식단을 너무 많이 줄이지 않도록 하십시오.