피로를 이기고 달리기를 더 재미있게 만드는 규칙 (2)
(이 글은 betterme.world의 글을 참조로 하였습니다.)
지난 게시글에 이어서
'피로를 이기고 달리기를 더 재미있게 만드는 규칙'을 설명하겠습니다.
참고로 지난 게시글에서는 아래의 다섯가지를 설명하였습니다.
규칙 # 1 – 처음에는 느리고 짧게 유지하십시오.
규칙 # 2 – 건강한 식단 섭취.
규칙 # 3 – 몸에 귀를 기울이십시오.
규칙 # 4 – 충분한 수면을 취하십시오.
규칙 # 5 – 아침이 달리기에 가장 좋은 시간입니다.
규칙 # 6 – 달리기에 수분 공급
달리기 중 탈수는 피로, 두통, 메스꺼움, 조정 감소 및 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
속도가 느려지고 전반적인 성능이 저하될 수 있습니다.
달릴 때 따라야 할 수화 규칙은 다음과 같습니다.
- 20분마다 4~6온스의 수분 섭취
8분 마일보다 빠르게 달릴 때 러너는 20분마다 6~8온스를 섭취해야 합니다.
장기간 운동을 할 때는 손실된 나트륨과 미네랄을 보충하기 위해 스포츠 음료를 음료수에 포함시켜야 합니다.
장거리 달리기 프로그램을 따르든 단거리 트랙을 따르든 그것은 중요하지 않습니다.
몸이 보내는 신호를 따라야 합니다.
갈증이 나고 갈증이 나면 멈춰서 마시면 피로를 이기고 다시 한번 속도를 낼 수 있습니다.
규칙 # 7 – 실행을 정기적으로 수정
같은 경로를 같은 속도로 달리는 것은 단조로울 수 있습니다.
어떤 날은 지루해서 달리기를 건너뛰고 싶은 충동을 느낄 수도 있습니다.
더 나은 접근 방식은 달리기를 다양하게 하여 다르게 도전하는 것입니다.
속도, 지형, 고도 또는 속도를 변경할 수 있습니다.
달리기를 다양화하면 속도, 지구력 및 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
동시에 언덕이 많은 코스에서 달리거나 속도 운동을 루틴에 통합하여
즐겁게 만드는 등 다양한 운동을 달리기에 추가할 수 있습니다.
규칙 # 8 – 몸을 쉬게 하십시오
휴식은 모든 종류의 운동의 전제 조건입니다.
남자 마라톤에 참가하든 취미로 달리기를 하든 상당한 휴식 시간을 포함하는 일정을 만들어야 합니다.
쉬는 날에는 몸이 회복 모드로 전환되면서 치유될 수 있습니다.
이것은 또한 훈련을 지시하거나 질 수도 있는 뇌의 부분을 편리하게 끌 수 있을 때
일상적인 혼돈으로부터 정신적 휴식을 제공합니다.
자신을 가꾸거나 소파에 편안하게 누울 수 있는 날이 오면 놀라운 일이 벌어질 것입니다.
대부분의 트레이너는 그것을 달리기의 기본 규칙 중 하나로 분류합니다.
인간의 신경계에는 두 가지 중앙 상태가 있습니다.
- 동정심(투쟁 또는 도피)
- 부교감 신경(휴식 및 회복)
우리의 마음과 몸은 잠재적인 위협에 대해 환경을 지속적으로 분석하고 있습니다.
그들은 주변 환경을 인식한 후 이러한 상태 중 하나로 행동합니다.
규칙 # 9 – 자신과 경쟁하십시오
모든 주자의 경험은 다른 사람과 다릅니다.
어떤 사람들은 궤도에 오르는 동안 극도의 기쁨을 느낄 수 있는 반면,
다른 사람들은 압력을 감당할 수 없고 계속 나아가기 위해 격려가 필요합니다.
자신과 경쟁하는 것이 중요합니다.
과거의 달리기를 연구하고 자신을 위한 벤치마크를 설정해야 합니다.
다른 사람이 하는 것을 모방하지 마십시오.
예를 들어 다른 주자가 도로에서 할 수 있는 일이 귀하의 능력을 넘어설 수 있습니다.
죄책감을 자책하는 대신 속도와 거리를 개선할 수 있는 방법을 찾으십시오.
당신에게 맞는 목표를 만들고 그 목표에 도달하는 방법을 찾으십시오.
규칙 # 10 – 달리기 향상을 위한 스프린트
방정식에서 계속 전력 질주하면 결국 그들이 가져다주는 많은 이점을 잃게 됩니다.
단거리 달리기는 달리기에 상당한 영향을 미칠 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 한 형태입니다.
질주할 때는 20초에서 2분 사이를 열심히 달려야 합니다.
이렇게 하면 다음과 같은 방법으로 도움이 됩니다.
그것은 당신의 달리기 경제를 향상시킬 수 있습니다.
그것은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
다리와 코어의 근력을 발달시킬 수 있습니다.
많은 러너들이 속도에 영향을 주지 않기 때문에 인터벌 트레이닝을 건너뜁니다.
그러나 단거리 달리기는 러너에게 많은 이점이 있으며
더 긴 경주를 계속할 수 있도록 근지구력을 향상시킨다는 것이 입증되었습니다.
올바른 운동화를 결정하는 방법은 무엇입니까?
우리는 세일 중이거나 멋져 보이는 신발을 구매하는 경향이 있습니다.
달리기를 진지하게 생각하고 정기적인 운동에 달리기를 포함할 계획이라면
신발을 구입할 때 특별한 주의를 기울여야 합니다.
잘 맞고 느낌이 좋은 신발을 찾는 데 도움이 되는 중요한 결정 포인트는 다음과 같습니다.
어디에서 달릴지 고려하십시오
경기장에서 달릴 계획입니까 아니면 근처의 언덕이 많은 범위에서 달릴 계획입니까?
지형 선택은 자신에게 필요한 밑창 종류를 결정하는 데 도움이 됩니다.
발밑에 쿠션이 필요한지 여부 결정
쿠셔닝(미드솔 아래 소재의 두께와 폼의 견고함)과 힐 드롭은 러닝화를 구매할 때 고려해야 할 요소입니다.
보행을 지원하는 데 필요한 신발 이해
발이 안쪽 또는 바깥쪽으로 구르는 경향이 있는 경우 발을 제자리에서 지탱할 수 있는 특정 모양을 찾아야 합니다.
신발이 잘 맞는지 확인
신발은 첫날부터 잘 맞아야 하며 날이 갈수록 더 편안해져야 합니다.
일반적으로 러닝화 한 켤레는 400~500마일을 달릴 수 있으며 일반 러너의 경우 약 3~4개월이 걸립니다.
이 기간이 지나면 미드솔과 아웃솔이 닳았는지 확인하십시오. 그렇다면 새 신발을 구입할 때입니다.
결론
달리기는 몸을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.
멋진 체육관에 멤버십이 필요하지 않습니다.
가까운 공원이나 경기장에 가서 매일 특정 코스를 달리면 됩니다.
일관된 달리기 패턴은 신체적, 정신적 건강에 놀라운 보상을 가져다줄 것입니다.
위에서 설명한 실행 규칙을 따르면 결과에 놀랄 것입니다.
또한 부상 이력이 있거나 최상의 달리기 패턴을 파악할 수 없는 경우 의사의 진료를 받으십시오.
무기력하거나 몸이 좋지 않은 날에는 여유를 가지십시오.
최적의 결과를 얻으려면 건강한 식단을 함께 섭취하십시오.